|
La Creatina pudiera ser el suplemento mas popular usado por
la comunidad culturista. En caso de que hayas tenido dificultad
para entender sus caracteristicas y beneficios debido a la
gran cantidad de informacion publicada en diferentes medios,
no hay necesidad de desesperarse, aqui se presenta un breve
pero conciso resumen acerca de este asombroso compuesto.
|
P: Que es la Creatina? R: Derivada de los aminoacidos Arginina,
Glicina y Metionina, la Creatina es producida en el cuerpo humano,
principalmente en el higado, pancreas y los rinones, y puede ser
obtenida de una dieta basada en carne roja o pescado ( 5 gramos
de Creatina = 1 Kilogramo de Carne). De este modo, un individuo
tendria que comer cerca de 4 Kilogramos de Carne para ingerir 20
gramos de Creatina, la dosis inicial de carga regularmente prescrita
durante la primer fase de suplementacion --. La Creatina es almacenada
principalmente en los musculos (un 98% aproximadamente) como Creatina
libre o ligada a una molecula de Fosfato (FCr. o Fosfocreatina).
La FCr sirve como una fuente inmediata para la contraccion muscular,
que es especialmente importante durante un lapso de tiempo corto
anaerobico de un ejercicio de alta intensidad, como lo es un sprint
o levantamiento con pesas. Otra funcion vital de la Creatina es
la habilidad de compensar o mitigar los iones de hidrogeno. Los
iones de hidrogeno son los responsables de la disminucion del PH
del musculo (se vuelve mas acido, un factor que contribuye a la
fatiga muscular). P: Como funciona la Creatina? R: Cuando un individuo
realiza multiples series de ejercicio anaerobico intenso, la disminucion
de FCr PUEDE LLEVARSE A CABO EN 10 SEGUNDOS! Esto puede contribuir
a parte de la fatiga que la persona sienta en ese momento, o a la
inhabilidad de levantar pesos maximos. Suplementarse con Creatina
puede incrementar la Creatina-Intramuscular HASTA EN UN TERCIO,
lo que puede promover la formacion de FCr y en consecuencia ayudar
a mantener a un nivel maximo o casi maximo la fuerza por un periodo
de tiempo mas largo. Como resultado, los entrenamientos pueden ser
mas intensos y se fatigara menos el individuo, lo que parece traducirse
en mejores ganancias en masa muscular en un largo plazo. P: Cuales
son algunos de los Efectos Ergogenicos reportados de la Creatina?
R: La Creatina ha mostrado incrementar las siguientes medidas atleticas
o de mejoramiento: -Incrementar el levantamiento maximo en una repeticion
(one rep max, 1RM) en el press de banca. -Incrementar el numero
total de repeticiones al 70% (1RM) en el press de banca. -Incrementar
la fuerza. -Reducir la tasa de fatiga. -Incrementar la habilidad
para realizar repetidamente saltos maximos. -Incrementar el tiempo
de llegar a la fatiga durante sprints. -Mejorar tiempos en carreras
de 300 y 1000 metros. P: Que dosis proporciona un Efecto Ergogenico?
R: El clasico esquema de suplementacion con Creatina incluye una
FASE INICIAL DE CARGA seguida de una FASE DE MANTENIMIENTO. Usualmente,
20 a 30 gramos de Creatina Monohidrato es ingerida diariamente por
una semana, una dosis de 0.3 gramos por Kilogramo de peso. Esta
dosis de carga resulta en aproximadamente un 30% de incremento de
FCr almacenada en los musculos, aquellos individuos con niveles
iniciales mas bajos de Creatina resultaron con los mejores incrementos.
Ya que la cantidad de Creatina que puede ser almacenada en los musculos
es limitada, sin embargo, una FASE DE MANTENIMIENTO es recomendada.
Dosis de 2 gramos diariamente pueden ostentablemente mantener el
total de niveles de Creatina que se establecieron en la FASE INICIAL
DE CARGA. P: Es realmente necesaria la FASE INICIAL DE CARGA? R:
Realmente se puede ahorrar algo de dinero al no realizar la FASE
INICIAL DE CARGA. Un estudio reciente en el Instituto de Karolinska
en Suecia, comparo los efectos de tomar 20 gramos de Creatina diariamente
por 6 dias, seguidos de 2 gramos diarios por un mes, en comparacion
de ingerir 3 gramos de Creatina diariamente por una mes. Aunque
el ultimo grupo ingirio absolutamente una menor cantidad de Creatina,
AMBOS ESQUEMAS DE SUPLEMENTACION CAUSARON 20% DE INCREMENTO EN CREATINA
CONTENIDA EN LOS MUSCULOS. Asi, 3 gramos de Creatina diariamente,
menos la FASE INICIAL DE CARGA es una forma efectiva y menos costosa
de Suplementarse. P: La Cafeina afecta la suplementacion con Creatina?
R: Se ha desatado la acerca de como la ingestion de Cafeina podria
afectar la suplementacion con Creatina. En un estudio, cientificos
de Belgica compararon los efectos de ingerir Creatina (0.5 gramos
por medio Kilogramo de peso corporal diariamente) contra Creatina+Cafeina
(5 mg por 1 Kilogramo de peso corporal diariamente) por 6 dias.
La cantidad de Cafeina ingerida equivalia a 454 mg para un individuo
de 90 kg de peso. Una taza promedio de cafe tiene alrededor de 200
mg de Cafeina, asi que esta dosis es ligeramente mas de dos tazas
de cafe. Los niveles de FCr en ambos grupos (Creatina y Creatina+Cafeina)
no mostraron resultados diferentes en cuanto al incremento de fuerza
se refiere. En este estudio, la Cafeina no parece alterar los efectos
ergogenicos de la Creatina. Actualmente muchos atletas beben cafe
o refrescos de cola, los cuales contienen Cafeina y siguen obteniendo
los beneficios de este suplemento. Puede no ser necesario dejar
de tomar esa taza de cafe por la manana, al menos por ahora. P:
Como afecta la ingestion de Carbohidratos la suplementacion con
Creatina? R: Un estudio proveniente del Queens Medical Center en
Nottingham, Inglaterra. Investigo los efectos de la ingestion de
Carbohidratos al Suplementarse con Creatina. Cuatro veces diariamente
por cinco dias, cientificos suministraron a 24 hombres saludables
(con un promedio de edad de 24 a/os) 5 gramos de Creatina o 5 gramos
de Creatina acompanados de 93 gramos de Carbohidratos de Alto Nivel
Glicemico 30 minutos despues de haber entrenado. Ambos esquemas
de suplementacion incrementaron la Creatina muscular notablemente,
sin embargo, el grupo que tambien consumio carbohidratos TUVO UN
60% DE INCREMENTO EN LA CREATINA CONTENIDA EN SUS MUSCULOS! La liberacion
de INSULINA estimulada por el consumo de estos AZUCARES SIMPLES
juega un papel muy importante en el transporte de la Creatina hacia
las celulas musculares. Algunos productos de Creatina incluyen azucares
en su formula para acentuar estos efectos, pero generalmente se
acaba gastando mucho dinero por esta adicion que en realidad no
es costosa. Para obtener el mismo tipo de respuesta por parte de
la Insulina sin pagar enormes cantidades de dinero, se puede procurar
mezclar la Creatina con 8-10 onzas (250-300 ml) de una bebida de
niveles glicemicos altos, como lo es el jugo de uva o manzana. P:
Afecta la Bioquimica de las Fibras Musculares? R: Los estudios indican
que a ratas que se les suministra Creatina pueden correr mas rapido
y por mas tiempo que las ratas a las que no se les suministra este
compuesto. Una observacion intrigante de los musculos de estas ratas
mostro que la Creatina causo un ligero incremento en el porcentaje
de FIBRAS MUSCULARES DEL TIPO IIB, el individuo tendra mayor cantidad
de LAS FIBRAS QUE PRODUCEN MAYOR POTENCIA, relativamente de los
tipos IIA y I de fibras musculares. La capacidad de generar mayor
potencia para realizar levantamientos de pesos se podria traducir
en un entrenamiento mas intenso, lo que puede incrementar el potencial
para el crecimiento de fibras musculares. P: Cuales son los Posibles
Efectos Secundarios Daninos de la suplementacion con Creatina? R:
El unico efecto secundario conocido de la suplementacion con Creatina
hasta la fecha es, la GANANCIA DE MASA MUSCULAR (cerca de 3 kilogramos
al mes) como una funcion de retencion de agua. Algunos reportes
anecdoticos sugieren que la Creatina puede predisponer a ciertos
individuos a sufrir tirones y calambres, pero esto no ha sido demostrado
cientificamente. P: Asi que olvidaste una dosis de Creatina...La
Creatina es uno de los suplementos mas beneficos que se pueden tomar
para tamano (masa muscular) y ganancias en fuerza, probablemente
no son noticias nuevas para ti, pero, deberias tener en consideracion
acerca de no tomar algunas dosis de este suplemento? o , de una
manera mas simple, ES REALMENTE GRAVE EL PERDER O NO TOMAR UNA DOSIS
DE CREATINA de tu esquema de suplementacion en el momento en que
se debia? R: LA RESPUESTA ES NO. De acuerdo a Jeff Volek, MS, RD,
de la Universidad de Penn State, Estados Unidos; y como fue reportado
en el Boletin de Medicina del Deporte de Penn State. El indica que
la descomposicion de la Creatina es un proceso lento y ademas se
obtiene este compuesto de la alimentacion diaria de todas formas.
Ademas, estudios han demostrado que INCLUSO DESPUES DE UN MES DE
SUSPENDER LA SUPLEMENTACION DE CREATINA, los niveles son MAS ALTOS
QUE ANTES QUE LA SUPLEMENTACION COMENZARA.
FUENTE Grupo de
Investigacion Weider. Febrero de 1998. Traduccion por STAFF ZONAMUSCULAR
|